Een voedingsschema maken omdat je een nieuw doel wil bereiken? Een voedingsschema voor spieropbouw of een eetschema om af te vallen? In beide gevallen wordt het aangeraden om je voeding bij te houden. Dit kan je doen door middel van een voedingsschema. Voordat je een voedingsschema gaat maken ga je eerst starten met het berekenen van je totale energiebehoefte per dag. Hieronder volgt een stappenplan voor het berekenen van de energiebehoefte per dag.
We starten met het BMR, of te wel het basaalmetabolisme. Dat is de energie die het lichaam verbruikt in rust zonder inspanning. Bij deze formule neem je het lichaamsgewicht min de vetmassa. Dit wordt gedaan, omdat de vetmassa geen energie vraagt. Reken je dit dus wel mee dan kan je een te hoge calorie waarde krijgen.
Voorbeeld man van 23 jaar oud, 86 kg, vetpercentage 10% en 178 cm lang:
66,47 + (13,75 x 77,4) + (5,003 x 178) – (6,755 x 23) = 1.866 afgerond. Uit de formules komt een waarde die jij als persoon in rust gebruikt zonder inspanning.
De PAL-waarde staat voor de fysieke activiteit die jij per week uitvoert. Hieronder volgt een tabel voor de waardes per activiteiten
Activiteit Voorbeeld PAL-waarde
*De tabel werkt per week, maar je kan ook per dag een PAL-waarde geven. De ene dag doe je namelijk meer dan de andere dag.
De PAL-waarde wordt vermenigvuldigd met het BMR. Dus als ik het voorbeeld van net gebruik: 1866 BMR en een PAL-waarde van 1.8. Dan komt daar 1.866×1.8 = 3.359 afgerond uit.
NEAT staat voor Non- Exercise Activity Thermogenesis, dit zijn activiteiten die je eigenlijk niet door hebt dat je het doet. Het zijn kleine bewegingen, zoals wiebelen op een stoel of schoppen met je benen. Toch kunnen deze kleine bewegingen 50 tot 100 kcal per dag kosten aan energie.
Neem het voorbeeld: uit het BMR en PAL-waarde kwam 3.359 totaal. In het voorbeeld wordt nu 100 kcal aan NEAT-waarde toegevoegd. Je komt dan op 3.359+100 = 3.459 kcal totaal.
Als laatste stap heb je nog de TEF-waarde. TEF staat voor ‘’Thermic Effect of Food’’, dit is alle energie die het lichaam nodigt heeft om voeding te verteren. Het verschilt per voedingsstof hoe hoog dit percentage is. Er zijn zelfs voedingswaren die meer energie kosten dan dat het oplevert. Echter kan je er ongeveer vanuit gaan dat 10% van je totale calorie inname nodig is om voedsel te verteren.
We pakken weer het voorbeeld. Uit de stappen hiervoor kwam 3.459 kcal totaal, dus 3.459×0,1 = 346 afgerond. De totale energiebehoefte voor de persoon in het voorbeeld is dus 3.459+346 = 3.805 calorieën totaal. Deze waarde is dus voor onderhoud zonder lichaamsinspanning.
Dit was het eerste deel in het maken van een voedingsschema voor spieropbouw of eetschema voor afvallen. In het volgende deel gaan we verder in om bepaalde doelen te bereiken en kijken we naar de invulling van de macronutriënten. Wil je meer weten over voeding? Kom eens gratis sporten en vraag naar informatie bij de balie!
